노인스포츠지도사 구술 — 노인 특성과 지도

네, 노화에 따른 근육의 변화와 근감소증에 대해 말씀드리겠습니다. 첫째, 근육량은 20대 중후반에 가장 많고 40대까지는 유지되다가 50대 이후 본격적으로 줄고, 70세 이후에는 감소 속도가 더 빨라져 80세에는 청년기 최고치보다 30에서 40퍼센트 줄어듭니다. 둘째, 특히 하체 근육의 손실이 두드러져 낙상 위험이 커집니다. 셋째, 근감소증은 노화와 관련해 근육량이 줄면서 근력 저하나 신체 기능 저하가 동반되는 질환으로, 낙상과 골절, 장애의 주요 위험 요인입니다. 넷째, 무거운 물건 들기, 걷기, 의자에서 일어서기, 계단 오르기가 어렵거나 자주 넘어지면 의심합니다. 다섯째, 종아리 둘레가 남성은 34센티미터, 여성은 33센티미터 미만이거나 엄지와 검지로 종아리를 감쌀 때 종아리가 더 가늘면 의심할 수 있습니다. 마지막으로 관리는 저항운동을 주 2회에서 3회 하면서 유산소와 균형 운동, 스트레칭을 병행하고, 단백질을 체중 1킬로그램당 1.2그램 섭취하도록 안내합니다. 이상입니다.

근거: 근 손실(근감소증) — 질병관리청 국가건강정보포털 (개요-경과 및 예후; 진단 및 검사; 치료 (근육량 변화, 종아리 둘레, 다요소 운동, 단백질 1.2 g/kg)) / Korean Working Group on Sarcopenia Guideline: Expert Consensus on Sarcopenia Screening and Diagnosis (KWGS 2023) (Summary of the assessment flow, Table 1 (악력·보행속도·의자 일어서기 기준))

네, 노화에 따른 뼈의 변화와 골다공증 회원의 운동 지도에 대해 말씀드리겠습니다. 첫째, 뼈의 양은 35세부터 서서히 줄고, 여성은 50세 전후에 폐경이 되면 3년에서 5년 동안 가장 빠르게 줄어듭니다. 둘째, 운동은 걷기 같은 체중 부하 유산소 운동에 무리하지 않는 근력 운동을 더해 지도합니다. 셋째, 척추는 등을 펴 주는 신전 운동을 하고, 몸을 앞으로 구부리거나 숙이는 척추 굴곡 동작은 피하도록 합니다. 넷째, 몸을 과하게 비트는 동작과 충격과 압박이 큰 활동은 피합니다. 특히 심한 골다공증이라면 제자리 뛰기나 줄넘기처럼 충격을 주는 운동은 피하고, 몸을 뒤트는 격렬한 운동이나 역기 들기는 척추 압박골절 위험이 있어 하지 않도록 합니다. 다섯째, 낙상으로 인한 골절을 막기 위해 평형성 운동은 반드시 포함합니다. 마지막으로 시작 전에 전문의의 자문을 받게 하고, 뼈 부위에 통증이 있거나 완전히 회복되지 않은 골절이 있으면 운동을 삼가도록 안내합니다. 이상입니다.

근거: 골다공증 — 질병관리청 국가건강정보포털 (개요(골량 변화); 진단 및 검사; 예방) / 운동 — 질병관리청 국가건강정보포털 (8. 골다공증 환자의 운동 (운동요법, 척추 굴곡 회피, 주의사항)) / 한국인을 위한 신체활동 지침서 개정판 (2023) — 보건복지부·한국건강증진개발원 (p.49 만성질환별 주요 고려사항 — 골다공증)

네, 노화에 따른 심혈관 반응과 강도 점검에 대해 말씀드리겠습니다. 첫째, 나이가 들면 최대심박수가 감소하고, 운동 훈련으로 최대심박수를 높일 수 있다는 근거는 없습니다. 둘째, 노인은 최대로 운동할 때 심박수를 올리기보다 1회 박출량과 혈압을 높여서 대응하는 경향이 큽니다. 셋째, 그래도 규칙적으로 훈련하면 같은 강도의 운동에서 숨참과 피로가 줄어 운동 내성이 좋아지므로 유산소 운동은 계속 권합니다. 넷째, 나이가 들어 혈관이 딱딱해지면 운동 중 수축기 혈압이 더 높게 오를 수 있으므로, 준비운동으로 서서히 강도를 올리고 정리운동으로 어지럼을 예방합니다. 다섯째, 강도는 운동자각도와 말하기 검사로 점검합니다. 대화는 가능하지만 노래는 부를 수 없는 정도가 중강도이고, 6에서 20까지의 보그 척도로는 12에서 14가 해당합니다. 마지막으로 베타차단제처럼 심박수에 영향을 주는 약을 먹거나 심장질환이 있으면 심박수가 실제 운동 강도를 반영하지 못하므로, 심박수 대신 운동자각도로 조절합니다. 이상입니다.

근거: International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines (2021) (Aerobic training recommendations (최대심박수·1회박출량·β-수용체 둔감, RPE 12–14/20); Distinctive phenotypes of Ageing) / 고혈압 환자의 운동요법 — 질병관리청 국가건강정보포털 (건강에 미치는 영향-중요성 (혈관 경직 시 수축기 혈압 더 상승); 맞춤형 실천 방법 (노인 준비·정리운동)) / 노인 운동 — 질병관리청 국가건강정보포털 (개요-종류 (상대적 강도, RPE, 토크 테스트))