보디빌딩 구술시험, 말로 연습하기

네, 과부하의 원리와 점진성의 원리에 대해 말씀드리겠습니다. 첫째, 과부하의 원리는 근육이 평소 익숙한 수준보다 더 큰 자극을 받아야 적응이 일어난다는 원리입니다. 같은 무게로 같은 횟수만 반복하면 몸이 그 자극에 익숙해져서 더 이상 변화가 생기지 않습니다. 둘째, 점진성의 원리는 그 자극을 한꺼번에 올리지 않고 몸의 적응에 맞추어 조금씩 단계적으로 늘려 가는 원리입니다. 셋째, 현장에서는 무게를 늘리거나, 반복 횟수를 늘리거나, 세트 수나 운동 빈도를 늘리는 방식으로 적용하며, 자세가 무너지지 않는 범위에서 한 번에 한 가지씩 올리도록 지도합니다. 넷째, 경험이 적은 초보 회원은 안전을 위해 낮은 부하에서 시작해서 서서히 올립니다. 마지막으로 진전이 없어도 운동 자체로 이득은 얻을 수 있지만, 장기적으로 계속 향상되기를 원하는 회원에게는 자극을 꾸준히 높여 주는 것이 필요합니다. 이상입니다.

근거: ACSM Position Stand (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc 58(4):851-872 (Discussion — progressive overload (fundamental RT programming principle; low-load start for inexperienced)) / ACSM Position Stand (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687-708 (Abstract — progression models)

네, 해부학적 자세에 대해 말씀드리겠습니다. 해부학적 자세는 몸을 똑바로 세우고 시선은 정면을 바라보며, 두 팔은 몸통 옆에 자연스럽게 내리고 손바닥은 앞쪽을 향하게 하며, 두 발은 나란히 두고 발끝도 앞을 향하게 한 자세입니다. 이 자세를 사용하는 이유는 지도자와 회원이 같은 출발점에서 몸의 움직임을 이야기해야 하기 때문입니다. 회원이 앉아 있거나 누워서 운동하더라도 팔다리의 위치와 움직임은 모두 이 자세와 비교해서 설명하므로, 공통된 기준이 있어야 오해 없이 의사소통을 할 수 있습니다. 또한 앞쪽과 뒤쪽, 위쪽과 아래쪽, 몸의 중심선에 가까운 내측과 먼 외측 같은 방향 용어도 모두 이 자세를 기준으로 정해집니다. 이상입니다.

근거: OpenStax, Anatomy and Physiology 2e, 1.6 Anatomical Terminology (Anatomical position; Directional terms (proximal/distal, medial/lateral))

네, 근비대 회원의 하루 단백질 섭취량 안내에 대해 말씀드리겠습니다. 첫째, 단백질 섭취는 저항운동과 마찬가지로 근단백질 합성을 자극하고, 둘을 함께 하면 상승 작용이 있습니다. 둘째, 근육량을 늘리고 유지하려면 대부분의 운동하는 사람에게 체중 1킬로그램당 하루 1.4에서 2.0그램이면 충분하며, 오프시즌 보디빌더는 1.6에서 2.2그램을 권장합니다. 셋째, 메타분석에서는 총 단백질 섭취가 체중 1킬로그램당 약 1.62그램을 넘으면 근육량 증가 효과가 더 커지지 않았기 때문에, 무조건 많이 먹게 하기보다 이 범위를 먼저 채우도록 안내합니다. 넷째, 열량을 줄이는 감량기에는 근손실을 막기 위해 제지방 1킬로그램당 2.3에서 3.1그램까지 필요할 수 있습니다. 마지막으로 이렇게 하루 총량을 먼저 확보한 뒤에 끼니별 분배를 조정하도록 지도하겠습니다. 이상입니다.

근거: Jäger R et al. (2017). ISSN Position Stand: protein and exercise. JISSN 14:20 (Abstract (MPS 자극, 1.4~2.0 g/kg/일)) / Morton RW et al. (2018). Protein supplementation and RT-induced gains: systematic review, meta-analysis and meta-regression. BJSM (Abstract (약 1.62 g/kg/일)) / Iraki J et al. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel) (Abstract (1.6~2.2 g/kg/일)) / Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. JISSN 11:20 (Abstract (제지방 1kg당 2.3~3.1 g))

네, 웨이트 트레이닝 한 세트에서 에너지 시스템이 쓰이는 순서를 말씀드리겠습니다. 첫째, 근육에 저장된 에이티피는 몇 초 분량뿐이어서, 수축이 시작되면 크레아틴인산이 에이티피를 다시 만들어 약 15초 동안 공급합니다. 이를 에이티피 피씨 시스템이라고 합니다. 둘째, 크레아틴인산이 고갈되면 무산소성 해당과정이 혈당과 근육 글리코겐의 포도당을 분해해 에이티피를 만들고, 약 1분 정도의 고강도 활동을 뒷받침합니다. 셋째, 산소가 부족하면 피루브산이 젖산으로 바뀌어 근피로에 기여할 수 있고, 근피로에는 에이티피 감소와 세포 내 산도 저하, 이온 불균형이 관련됩니다. 넷째, 미토콘드리아에서 일어나는 유산소 대사는 안정 시와 중강도 활동에서 에이티피의 약 95퍼센트를 공급하며, 포도당 한 분자당 약 36개를 만들어 효율은 높지만 속도는 느립니다. 마지막으로 크레아틴 보충은 근육의 크레아틴인산을 늘려 고강도 반복 운동 수행을 높이는 데 도움이 됩니다. 이상입니다.

근거: OpenStax, Anatomy and Physiology 2e, 10.3 Muscle Fiber Contraction and Relaxation (ATP·Creatine phosphate·Glycolysis·Aerobic respiration 단락) / Kreider RB et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN 14:18 (Abstract (근 크레아틴·PCr 20~40% 증가, 수행 10~20% 향상))